1. Grundlagen zu Muskelfaser-orientiertem Training
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Muskelfaser-orientiertes Training bedeutet in der praktischen Umsetzung für die Zug-
und Drückübungen:
Drückübungen:
Da hier tendentiell eher mehr "schnelle" Mauskelfasern (= schnell kontrahierend, aber auch
schnell ermüdend) in den beteiligten Muskeln vorhanden sind:
- Moderate Anzahl von kleinen Clustern ( 1 bis 3 WH )
- Kleines bis mässiges Ges.-Volumen
- A) Schwere bis sehr schwere Gewichte bei "zügiger" Übungsausführung
(Stichwort: Wer schwer trainiert trainiert auch die Schnelligkeit mit)
- B) Ca. "halbes Gewicht" bei sehr schneller Übungsausführung
(50 bis max 60% (bei WK-Nähe) des aktuellen 1 Rm)
(Die Abwärtsbewegung im Umkehrpunkt kurz anhalten - und dann stark beschleunigen.
Immer aus der Ruhelage heraus beschleunigen !!)
- C) Ca. "viertel bis drittel Gewicht" bei explosiver Übungsausführung
(25 bis max 33% des aktuellen 1 Rm)
(Die Abwärtsbewegung im Umkehrpunkt kurz anhalten - und dann explosiv beschleunigen.
Immer aus der Ruhelage maximal explodieren !!)
- Tendentiell eher etwas längere Pausenzeiten (ZNS Erholung)
Zugübungen:
Da hier tendentiell eher mehr "langsame" Mauskelfasern (= langsaner kontrahierend, aber
auch langsamer ermüdend) in den beteiligten Muskeln vorhanden sind:
- Moderate bis hohe Anzahl von relativ kleinen Clustern ( 1 bis 5...8 WH )
- Mässiges bis hohes Ges.-Volumen
- Mässige bis schwere Gewichte bei "ruhiger" bis "zügiger" Übungsausführung
- Tendentiell eher etwas längere Pausenzeiten
Fortsetzung in:
Grundlagen zu einem WH-orientierten Training -> Clustertraining
Grüße
WKM
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