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BeitragVerfasst: 6. März 2012, 16:57 
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Trainingsgrundlagen - Grundübungen im Hantelsport - mit dem sog. WKM-Plan

© 2012 WKM@WKM-Training.de. All Rights Reserved.



Hallo Freunde des Hanteltrainings!


Auf besonderen Wunsch hin habe ich eine kleine Zusammenfassung von einigen
wichtigen Trainingsgrundlagen - inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms -
zusammengetragen:

Der hier dargestellte - in den Internetforen als sog. "WKM-Plan" bekannt gewordene -
Trainingsplan ist nur eine Leitlinie. Das Training selber und der der Plan an sich,
müssen von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell - nach den eigenen
persönlichen Erfahrungen - auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und ange-
passt werden.

Der sog. "WKM-Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Hinweis:
Dieser Text bezieht sich AUSSCHLIESSLICH auf das Hanteltraining. Zusätzliche
Übungen wie Schultermobilisationsübungen, Rotatorenübungen, Stabilisations-
übungen für den Rumpf und insbesondere für die Wirbelsäule und weitere sind
sehr sinnvoll und hilfreich - jedoch kein Teil des eigentlichen Hanteltrainings.
Daher wird an dieser Stelle nicht weiter darauf eingegangen.



Und nun ran ans Eisen!



Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen:


Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:


Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1-2 Sätzen
anfangs die besten Erfahrungen gemacht.)



Trainingseinheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später Klimmzüge)


Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!



Warum diese Übungsreihenfolge?


Die komplexeste (schwerste) Übung wird immer am Anfang trainiert, wenn man
noch "frisch" ist - körperlich und geistig. Auch aus Sicherheitsaspekten.

Nach KB erst Bankdrücken und abschliessend Rudern, um den Rückenstreckern
etwas mehr Luft zu geben.
Zudem ist Rudern eine wichtige "Gegenbewegung" zum Bankdrücken.

Nach KH erst Über-Kopf-Drücken und abschliessend Klimmzüge, da die Griffkraft
bei vielen unmittelbar nach dem KH eingeschränkt ist.
Zuden kann man abschliessend bei Klimmzügen sehr schön den Rücken (Wirbel-
säule) "strecken und "lockern".

Hinweis:
Diese Übungsreihenfolge ist eine EMPFEHLUNG - kein Muss. Wer mag kann
gerne eine andere Reihenfolge ausprobieren - aber immer dabei auf eine best-
mögliche Übungsausführung achten.




Kein extra Armtraining (sog. Arm-Isos)!


Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon
mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu später noch etwas mehr.)



Im Folgenden auszugsweisde die deutsche Übersetzung eines Textes - im Orginal
von S. McRobert
- zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":
S. McRobert hat geschrieben:
Basics, Basics, Basics:
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.
- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

S. McRobert hat geschrieben:
Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)

- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

S. McRobert hat geschrieben:
Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge


Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich
üblichen Programme und Strukturen.



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in relativ kurzen,
regelmässigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.



Wohin kann dabei die Reise gehen?

Ein Rechenbeispiel: (Start mit 40 Kg bei Übung XYZ)
Alle 2 - 3 Wochen (Übung XYZ 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.
Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren.

1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder
langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.



Es geht nicht mehr weiter mit den Gewichtssteigerungen - und nun?
-> EinAnsatz einer (linearen) Periodisierung:


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen
OHNE jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch
leichtere Gewichte wieder sehr effektiv.

Nach 10 Tagen Trainingspause solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf
etwa 70% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%,
bei 21 Tagen Trainingspause sogar bis auf 50%.
Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern.
Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas -
höher sein als wie zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.

(Ergänzend zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bank-
drücken hinter sich zu lassen - bei konsequentem Training und vernünftiger Er-
nährung und Regeneration wird dies sogar zumeist schon nach nur einem Jahr
der Fall sein.)


Aber was tun, wenn einmal die Fortschritte komplett ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird später vorgestellt!



Wie lange ist man "Anfänger" - und was dann?

Nach 1 - 2 Jahren solltest Du kein Anfänger mehr sein und könntest was anderes
ausprobieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1-2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.



Ergänzende und weiterführende Übungen

Ergänzende und weiterführende Übungen machen Sinn - je nach Ziel und Zielsezung
des Trainings, z.B. Gewichtheber(teil)übungen - insbesondere für sprint- und / oder
sprunglastige Sportarten - oder wenn man einfach mehr für die Beweglichkeit und
Koordination tun möchte.



Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Spezifisches Aufwärmen:


Vor dem Part "spezifisches Aufwärmen" sollte ein Part "allgemeines Aufwärmen" erfolgen.

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen
(30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH),
auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH),
auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH.
Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze.
(Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)



Trainingsumfang und "Intensität":

Mach 2-3 Sätze je Übung mit zunächst etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz
bis zum Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund -
insbesondere als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.

Warum?

2 wichtige Punkte:

- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben -
ist es nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass
man sich überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert
das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nerven-
system (ZNS).

- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koor-
dination nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer
Verletzung - akut oder auf Dauer - durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.

- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/fil ... y_duty.doc
oder gib bei Google mal "Muskelversagen" ein.


Leitsatz:

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst -
sowohl was die WH am Stück, als auch die Ges.-WH in einer Trainingseinheit betrifft.



Variiere ruhig die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training
zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen
mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im
Zusammenspiel mit der 1-2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas
wie eine kleine Periodisierung.



Bewegungsgeschwindigkeit beim Hanteltraining:


Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.

Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. an-
halten in der gestreckten Position)
oder 3/3 trainierst, ist am Anfang nicht so wichtig.

Halte das Gewicht immer ruhig und unter ständiger Kontrolle. Gehe ruhig in die End-
positionen der Bewegung (gestreckte und kontrahierte Position).
Du musst JEDERZEIT die Kontrolle über das Gewicht und die Bewegung haben, nicht
umgekehrt.
Zyko hat geschrieben:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen.
Von 4/4 hast Du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch einfach nach Gefühl,
erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

Zyko ist Mitinhaber des Forums http://www.myogenic.de .



Pausengestaltung:


Ob nun 2 oder 3 oder 4 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz -
die nächste Übung - ohne Probleme (in technisch bester Übungsausführung!) be-
werkstelligen kannst, ohne noch nach Luft von dem vorhergehenden Satz zu ringen.
Mach so viel Pause wie nötig.



Überwindung eines Leistungsplateaus -> Plateauüberwindungsprogramm:


Aber auch bei konsequentem Training und guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben.
Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt werden:



Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH?
Ohne MV?
Das sind in der Summe 24 - 30 WH.

Probiere folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)

Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind.
Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne MV.

Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7
oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)
Satz zu steigern.
...Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb?
Kein Problem!
Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich
um einen (Teil-)Satz zu steigern.
...Bis Du amEnde die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb?
Kein Problem!
Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich
um einen (Teil-)Satz zu steigern.
...Bis Du am Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du zunächst Dein Trainingsvolumen am Anfang
bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein
höheres Trainingsgewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese
Art und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen
Übungen "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.

(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)



Isolationsübungen:


Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht
werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug aus einem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender
Kraftsportler)

DareDevil hat geschrieben:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...
Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon eine
respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter.

Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahrschein-
lichkeit dieses Limit überwinden.
Eine solche Entwicklung ist immer wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich -
wenn auch spät - endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körper-
kraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang -
beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massezugewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.




Wie kann es darüber hinaus weiter gehen?


Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides ist machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier an dieser Stelle etwas zu weit führen.



Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!


Grüße

WKM



Weitere Texte, dazu viele Lehrvideos und Übungsbeschreibungen, sind im geschlossenen Teil des Forums verfügbar.
Weitere Informationen dazu findest du hier:
http://wkm-training.de.domainpreview.eu ... =101&t=820

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. Life is not about how hard you can hit - live is about how hard you can get hit and move on.
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