WKM: Ãœbungsbeschreibung: Good Mornings

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WKM: Übungsbeschreibung: Good Mornings

#1 Beitrag von wkm » 13 Dez 2012, 18:14

Übungsbeschreibung: Good Mornings

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Good Mornings


GM ist wie KB und KH eine HüftBEUGEübung.
GM ist eigentlich eine sehr einfache Übung, höchst effektiv und nach meiner Einschätzung
sogar noch wichtiger als KB oder KH.
Warum?
Weil damit die komplette Muskelkette von Waden bis in den Nacken bestens trainiert wird,
was letztendlich dazu führt, dass bei allen Übungen - von KB bis MP - die Körperhaltung
und die Körperspannung besser kontrolliert werden kann und insbesondere KB mit all seinen
Varianten und KH besser kontrolliert und gesteuert werden können.



Zur Übungsausführung:


- Die Ausgangsstellung ist mit der KB (Low-Bar-Beuge) praktisch identisch.

Ich empfehle aber dringend die geradeste Stange zu verwenden die im Studio zu finden ist!
Wer eine gebogene LH - wie sie für KH gerne verwendet wird - benutzt wird durchaus ein
blaues Wunder erleben.
Warum?
Dazu später mehr...

- Füsse etwa schulterbreit auseinander
- Brust herausgedrückt
- Schulterblätter nach hinten / unten gedrückt (= Einloggbewegung der Schulterblätter)
- LH positionieren wie bei einer Low-Bar-Beuge (dazu gleich mehr)
- Knie locker halten
- Volle Spannung auf Po und Bauchmuskeln

Blickrichtung geradeaus in den Spiegel (schau mit in die Augen Kleines ;-) ).
Beine nicht durchgedrückt, Knie locker halten, der Rücken muß nicht unbedingt vollständig
aufgerichtet sein, eine ganz leichte Vorneige ist wegen der Stabilität (Muskelspannung!)
durchaus von Vorteil - muß aber nicht zwangsläufig eingenommen werden.


- Ablage der Hantel:

- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern, in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt (= Low-Bar-Hantelablage)
- Die LH darf niemals Kontakt zur Wirbelsäule haben!
(-> LOW-Bar-Ablage)


- Zum Bewegungsablauf:

Wer sich nun der "leider nur zu oft zu lesenden" Beschreibung entsprechend nach vorne beugt,
wird früher oder später umfallen... eher schneller!


Auch bei GM muss so vorgegangen werden wie bei KB und KH:
Die Hüfte wird nach hinten geschoben, wobei der LWS - Bereich durch die Bauchspannung
fixiert bleiben muss - die Drehbewegung erfolgt ausschliesslich aus dem Hüftgelenk!
Das Lot der LH verbleibt so lange als möglich kurz vor dem Knöchel - was eine starke = lange
"Hüftbewegung nach hinten" erfordert.


"Absenken des Oberkörpers":

Beim Absenken des Oberkörpers den Druck auf "Brust herausdrücken" und "Schulterblätter
nach hinten ziehen" (= Einloggbewegung) verstärken. Je tiefer die Neigung um so grösser
muss die Konzentration auf diesen Punkt sein.
Sehr hilfreich ist es auch, beim Absenken der LH wie bei der High-Bar-Beuge - die Ellenbogen
etwas nach vorne zu schieben, was die BWS noch besser aufrichtet und stabilisiert.
Der tiefste Punkt darf nach vorsichtiger Annäherung über mehrere TEs ein waagerechter
Oberekörper sein - muß aber nicht zwingend sein - was dann auch die Haltung beim vorge-
beugten Rudern verbessert / stabilisiert.
Zum untersten Punkt hin die Bewegung SANFT abbremsen, die Brust noch stärker heraus-
drücken, die Ellebnbogen noch stärker nach vorne drücken und die Bewegungsrichtung so
sanft umkeren.


"Aufrichten":

Beim Aufrichten die Beine nicht durchdrücken, die Drehung kommt wiederum alleine aus
dem Hüftgelenk - Hüfte vorziehen - volle Spannung auf die Bauchmuskulatur, die das
Becken wieder nach vorne ziehen muss (ähnlich wie bei KB und KH - KEIN EINROLLEN!)
und den Gluteus vmaximal anspannen.



Grüße

WKM


Noch etwas zu der "geradesten Stange im Studio":
Ich drehe die Stange immer "a bissel" mit...
Hä?
Ja genau, immer a bisserl gegen die Bewegungsrichtung, d.h. ich "rolle die Stange etwa
"Rücken abwärts" bei der Abwärtsbewegung und dann wieder "Rückenaufwärts" bei der
Aufwärtsbewegung.
Das geht praktisch von alleine und verhindert sehr sicher ein Verrutschen der Stange gen
"Wirbelsäulenende". Und mit einer mehr oder weniger gebogenen Stange geht das mehr
oder weniger schlecht.

(Das funktioniert im Übrigen auch bei KB recht gut!)




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