WKM: Ãœbungsbeschreibung: LOW-Bar-Beuge / HIGH-Bar-Beuge

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WKM: Übungsbeschreibung: LOW-Bar-Beuge / HIGH-Bar-Beuge

#1 Beitrag von wkm » 13 Dez 2012, 18:10

Übungsbeschreibung: LOW-Bar-Beuge / HIGH-Bar-Beuge

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Kniebeugen in einzelnen Schritten:


Hantelablage:

(-> LOW-Bar-Ablage)
- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Schultern zurück ziehen (das stabilisiert die Brustwirbelsäule)
- Die LH wird hinter den Schultern, auf den Schulterblättern in die entstehende "Kerbe"
oberhalb des hinteren Deltas gelegt.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

(-> HIGH-Bar-Ablage)
- Die LH gehört nicht in den Nacken!
- Brust herausdrücken + Ellenbogen nach vorne drücken (das stabilisiert die Brustwirbel-
säule
)
- Die LH wird oberhalb der Schultern, auf dem Trapez positioniert.
- Die LH hat niemals Kontakt zur Wirbelsäule!

In der aufrechten Position sollten Bauch und Po maximal angespannt sein und dadurch
die LWS stabilisieren.


Einleitung der Abwärtsbewegung:

- Hüfte zuerst LEICHT nach hinten schieben. Dabei immer Spannung auf den Bauchmuskeln
lassen.

- Die Unterschenkel bleiben ZUNÄCHST relativ senkrecht stehen. Die Knie werden NICHT
nach vorne geschoben, um die Abwärtsbewegung einzuleiten! Kniebeugen ist eine Hüft-
beugeübung.

- Nachdem die Abwärtsbewegung durch die leichte Hüftbewegung eingeleitet wurde, lässt
man die Anbeugung in den Knien zu.
- Wenn der Oberkörper AUFRECHT bleiben soll, dann muß die Hüftbewegung nach hinten
logischerweise recht kurz sein und damit müssen die Knie ganz automatisch weiter nach
vorne kommen.
-> Machen alle Gewichtheber so bei allen Gewichtheberübungen.
-> Bei FKB und Ü-KB geht es auch gar nicht anders.

- Bei einer Low-Bar-Ablage gilt:
Je tiefer man beugt um so mehr muss die Brust herausgedrückt werden und die Schulter-
blätter zurück gezogen werden.
- Bei einer High-Bar-Ablage gilt:
Je tiefer man beugt um so mehr müssen die Ellenbogen nach vorne gedrückt werden.


Tiefe der Beuge:

Wer permanent mit (nur) einer 90° Kniebeuge trainiert wird früher oder später Probleme
bekommen - und die Erfahrung zeigt, dass es dann doch immer wieder die gleichen
Probleme sind:
Zu hohe Trainingsgewichte
-> Wackeln in der Hüfte, in der Wirkbelsäule, in den Knien
= Stabilitätsprobleme
=> Ausführung eines Hofknicks.

Daher sollte mit einer größeren Beugetiefe gearbeitet werden, so dass die Oberschenkel
(mehr oder weniger deutlich) unter eine waagerechten Linie in der unteren Position
stehen. Wie tief letztendlich nun genau bebeugt werden sollte / kann, dass hängt aber
recht individuell vom Sportler selber ab.

Grundsätzlich aber gilt (wie auch bei allen anderen Übungen):
Nichts erzwingen - keinen einzigen cm mehr an Tiefe auf Kosten einer technisch guten
Übungsausführung erkaufen!

Medizinische Hintergründe:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Allerdings hat dieser Artikel in der Tat ein Schwachpunkt:
Die Unterschenkel bleiben damit so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitze ragen)
Wofür der Text insbesondere steht ist die "Winkelproblematik".
Die Übungsbeschreibungen von Dr. Moosburger sind leider alles andere als "wirklich hinreichend"...

Bei einer Beuge gilt ganz grundsätzlich:
Wenn der Oberkörper AUFRECHT bleiben soll, dann ist die Hüftbewegung nach hinten
automatisch recht kurz und damit kommen die Knie ganz automatisch weiter nach vorne.
-> Machen alle Gewichtheber so bei allen Gewichtheberübungen.
-> Bei FKB und Ü-KB geht es auch gar nicht anders.



Für die Aufwärtsbewegung:

- Hüfte aus den unteren Bauchmuskeln heraus wieder nach vorne ziehen.
(Das Becken dabei nicht kippen oder einrollen!)
- In der aufrechten Position sollten Bauch und Po wieder maximal angespannt sein und
dadurch die LWS stabilisieren.


Grüße

WKM



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