Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

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Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

#1 Beitrag von wkm » 05 Okt 2021, 17:58

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Aktuelle Trainingsplanung:

Solange das Wetter gut und schön ist, stehen lange Radeinheiten klar im Vordergrund - Zur Auflockerung ab und an auch mal einige intensivere Parts.


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Di, 05.10.:


11:00 Uhr. Home.

- Neuronale Aktivierung / Mobilisation: ~ 1 1/4 h


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15:20 Uhr. Start: 17 Grad, Ende: 15 Grad, gefühlt 12 Grad, windig, im Verlauf deutlich zunehmend. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1): 71,3 Km / 2:22:50 h / 29,9 Km/h / Durchschn. Leistung: 196 Watt / TREK Madone SLR 7

Part 1: 0:59:50 h / 30,2 Km / 30,3 Km/h / Durchschn. Leistung: 190 Watt / Normalisiert: 199 Watt / Durchschn. Puls: 121
Part 2: 0:32:52 h / 16,5 Km / 30,0 Km/h / Durchschn. Leistung: 200 Watt / Normalisiert: 211 Watt / Durchschn. Puls: 122
Part 3: 0:50:08 h / 24,6 Km / 29,5 Km/h / Durchschn. Leistung: 202 Watt / Normalisiert: 215 Watt / Durchschn. Puls: 123


Anmerkung 1: Der Wind nimmt zu... Der Herbst ist da.

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#2 Beitrag von wkm » 07 Okt 2021, 10:50

Do, 07.10.:


10:10 Uhr. Home.

- Neuronale Aktivierung / Mobilisation: ~ 1 1/4 h


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16:45 Uhr. Basti-Raum. 17 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, D-LH: 115,0 Kg / . 4 mal 3 WH / SI 75 / 12 Ges.-WH
- Rum.-KH, D-LH: 127,0 Kg / 12 mal 1 WH / SI 60 / 12 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend: 6 Durchgänge, 5:00 bis 6:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 4 * 7 WH mit 1 Kg je Arm / 28 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 3 * 9 WH mit 3 Kg je Arm / 27 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Pandly-Rudern, D-LH: 75 Kg / 7, 7 WH / 14 Ges.-WH
- Cable-Cross: 2 Leistungssätze a 30-35 WH
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 20, 15 WH am Stück / 35 Ges.-WH

Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1 3/4 Std.
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen ist bei Belastungen auch weiterhin völlig beschwerdefrei.

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#3 Beitrag von wkm » 08 Okt 2021, 16:37

Fr, 08.10.:


14:30 Uhr. Start: 17 Grad, Ende: 15 Grad, gefühlt 12 Grad, böige Winde. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1): 101,5 Km / 3:23:21 h / 29,9 Km/h / Durchschn. Leistung: 199 Watt / TREK Madone SLR 7

Part 1: G1: 1:02:00 h / 30,4 Km / 29,4 Km/h / Durchschn. Leistung: 196 Watt / Normalisiert: 204 Watt / Durchschn. Puls: 125
Part 2: G1: 1:03:56 h / 31,7 Km / 29,8 Km/h / Durchschn. Leistung: 199 Watt / Normalisiert: 208 Watt / Durchschn. Puls: 127
Part 3: G1: 1:17:25 h / 39,4 Km / 30,6 Km/h / Durchschn. Leistung: 203 Watt / Normalisiert: 215 Watt / Durchschn. Puls: 133


Anmerkung 1: Nach ca 2:40 Std. ging der Puls doch deutlich höher.

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#4 Beitrag von wkm » 09 Okt 2021, 17:12

Sa, 09.10.:


13:45 Uhr. Anfangs 17 Grad, zum Ende hin 15 Grad, windig, im Verlauf deutlich zunehmender und kälter werdender Wind. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1/SWEETSPOT-Training): 109,0 Km / 3:47:18 h / 28,8 Km/h / Durchschn. Leistung: min. 205 Watt (abgeschätzt) TREK Madonene SLR 7

G1: 0:40:51 h / 20,1 Km / 29,5 Km/h / Durchschn. Leistung: 193 Watt / Norm.: 202 Watt / Durchschn. Puls: 125
Durch Heidelberg ins Neckartal

G1/G2/VO2max.: 0:33:45 h / 17,0 Km / 30,3 Km/h / Durchschn. Leistung: 217 Watt / Norm.: 252 Watt / Durchschn. Puls: 133
Fahrtspiel - Alle Wellen und Brücken als Intervalle genutzt, jeweils min. 350 Watt für 30-60 Sek.; Spitzenwerte: 20 Sek.: 613 Watt / 30 Sek.: 565 Watt / 60 Sek.: 399 Watt

G1: 0:18:20 h / . 9,1 Km / 29,7 Km/h / Durchschn. Leistung: 167 Watt / Norm.: 182 Watt / Durchschn. Puls: 128
Locker / regenerativ

SWEETSPOT-Intervall: 0:13:16 h / . 6,4 Km / 29,0 Km/h / Durchschn. Leistung: 270 Watt / Norm.: 270 Watt / Durchschn. Puls: 146 / Max. Puls: 154
In Wellen ansteigende Strecke (Hirschhorn, Haltestelle auf der Brücke -> Heidelbach, Schild Ortseingang; 6,5 Km)

G1: 0:10:46 h / . 6,4 Km / 35,9 Km/h / Durchschn. Leistung: 169 Watt / Norm.: 185 Watt / Durchschn. Puls: 133
Locker / Abfahrt / Rückweg zum Start

G1: 0:15:11 h / . 8,2 Km / 32,4 Km/h / Durchschn. Leistung: 194 Watt / Norm.: 201 Watt / Durchschn. Puls: 135
Zwischenpart / Überbrückung

SWEETSPOT-Intervall: 0:08:27 h / 4,1 Km / 29,1 Km/h / Durchschn. Leistung: 266 Watt / Norm.: 264 Watt / Durchschn. Puls: 147 / Max. Puls: 153
Neckarsteinach hoch nach Schönau

G2-Intervall: 0:35:21 h / 12,7 Km / 21,6 Km/h / Durchschn. Leistung: 209 Watt / Norm.: 217 Watt / Durchschn. Puls: 139 / Max. Puls: ???
Schönau hoch nach Abtsteinach / Obwohl meist im 230ger Watt Bereich gefahren, wird der Schnitt deutlich geringer angezeigt -> Powermeter ??

G1: 0:21:36 h / 12,5 Km / 34,7 Km/h / Durchschn. Leistung: ??? Watt / Norm.: ??? Watt / Durchschn. Puls: 124
Abfahrt Gorxheimer Tal und durch Weinheim - Powermeter zeitweilig ausgefallen

G1: 0:29:55 h / 14,8 Km / 29,7 Km/h / Durchschn. Leistung: ??? Watt / Norm.: ??? Watt / Durchschn. Puls: 137
Powermeter zeitweilig ausgefallen


Anmerkung 1: Die beiden letzten Abschnitte vorsichtig auf min. 190 Watt geschätzt.

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#5 Beitrag von wkm » 10 Okt 2021, 16:49

So, 10.10.:


16:20 Uhr. Basti-Raum. 14 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, D-LH: 125,0 Kg + 2*16 Kg Ketten = 125 Kg -> 157 Kg / 17 mal 1 WH / SI 60 / 17 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend: 4 Durchgänge a 5:00 bis 6:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 1 Kg / 2 * 10 WH je Arm / 20 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 3 Kg / 1 * 15 WH je Arm / 15 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend: 6 Kg / 3 * . 8 WH je Arm / 24 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, Halbkn.: 1 Kg / 2 * 15 WH je Arm / 30 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 23, 19 WH am Stück / 42 Ges.-WH
- Seitheben, KH, stehend: 7,5 Kg / 25, 22 WH am Stück / 47 Ges.-WH


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1 3/4 Std.

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#6 Beitrag von wkm » 12 Okt 2021, 10:37

Di, 12.10.:


12:40 Uhr. Home. Draußen 11 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:27 Std. / Durchschnitt. Leistung: 184 Watt / Normal. Leistung: 227 Watt / Durchschnitt. Puls: 135 / Max. Puls: 161 / TSS: 187

130 Watt / 1:27 Std. / Trittfrequenz: 97-104 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 3:00 Min.
15:00 Min.: 210 Watt / 2:00 Min.
20:00 Min.: 240 Watt / 1:30 Min.
25:00 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min. und 58:00 Min.: geplant: 2 Intervall-Blöcke bei 305 und 317/417 Watt; Ges.-Dauer ca 20:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (9/13:05)
305 Watt / 2 mal 120 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 45 Sek. / (2/4:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal . 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 45 Sek. / (2/3:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal . 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (2/2:40) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 3 mal . 75 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 45 Sek. / (3/3:45) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.

Puls am Ende des ersten 120-Sek.-Intervalls: 148
Höchstpuls: 157
Beruhigungspuls nach 3:30 Min.: 130

2. Block Cluster-Intervalle: (5/5:50) + (5/2:55) = (10/8:45)
Im permanenten Wechsel: (lang317 + kurz417 + lang317 + kurz417 + ...)
317 Watt / 80; 75; 70; 65; 60 Sek. / aktive Pause bei 117 Watt: 30; 35; 40; 45; 50 Sek. / (5/5:50) / Trittfrequenz: 112-120 Umdrehungen/Min.
417 Watt / 35; 35; 35; 35; 35 Sek. / aktive Pause bei 117 Watt: 35; 35; 35; 35; 35 Sek. / (5/2:55) / Trittfrequenz: 125-135 Umdrehungen/Min.

Puls am Ende des ersten 80-Sek.-Intervalls: 152
Höchstpuls: 161
Beruhigungspuls nach 4:00 Min.: 130


Anmerkung 1: Sehr gutes Training - ganz schön knackig, aber nicht(s) ausgereizt.


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18:45 Uhr. Home. Draußen 10 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 1:03 Std. / Durchschnitt. Leistung: 130 Watt / Normal. Leistung: 130 Watt / Durchschnitt. Puls: 117 / TSS: 45

130 Watt / 1:03 Std. / Trittfrequenz: 98 Umdrehungen/Min.


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Tageswertung
TSS: 187 + 45 = 232

VO2max bei 305 Watt und 317/417 Watt[/b]: (9/13:05) + (10/8:45) = (19/21:50)
Summe VO2max.-Training: 19/21:50 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 87 Min. + 63 Min. = 2:30 Std.

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#7 Beitrag von wkm » 13 Okt 2021, 19:24

Mi, 13.10.:


19:10 Uhr. Home. Draußen 10 Grad. Drinnen 20 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 LIT / Ges.-Dauer: 2:05 Std. / Durchschnitt. Leistung: 143 Watt / Normal. Leistung: 144 Watt / Durchschnitt. Puls: 113 / Max. Puls: 121 / TSS: 107

143 Watt / 2:05 Std. / Trittfrequenz: 97 Umdrehungen/Min.


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Tageswertung
TSS: 107

Zeit auf dem StagesBike: 125 Min. = 2:05 Std.

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#8 Beitrag von wkm » 14 Okt 2021, 15:56

Do, 14.10.:


14:30 Uhr. Basti-Raum. 14 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, D-LH, EINBEINIG: 85,0 Kg / 8 WH
- Rum.-KH, D-LH, EINBEINIG: 93,0 Kg / 7 WH
- Rum.-KH, D-LH, EINBEINIG: 99,0 Kg / 6 WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend: 4 Durchgänge, 5:00 bis 7:00 Min.

Diverse Übungen:
- Bankdrücken, Swiss-Bar 16,0 Kg, Griffweite M: 61,0 Kg / 16 WH am Stück
- Bankdrücken, Swiss-Bar 16,0 Kg, Griffweite M: 70,0 Kg / 11 WH am Stück
- Bankdrücken, Swiss-Bar 16,0 Kg, Griffweite M: 74,0 Kg / 10 WH am Stück
- Bankdrücken, Swiss-Bar 16,0 Kg, Griffweite M: 79,0 Kg / 7, 7 WH am Stück
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,00 Kg / . . . 26 WH am Stück
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 16,25 Kg / 17, 16 WH am Stück
- Seitheben, stehend, KH: 10,0 Kg / 20, 17 WH am Stück // 37 Ges.-WH
- Seitheben, Schrägbank, Gummiband: 3 Leistungssätze


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 2 1/2 Std. - mit mehreren Übungseinweisungen
Anmerkung 2: Der rechte Ellenbogen ist bei Belastungen beschwerdefrei - allerdings meldet er sich heute etwas zum Ende der beiden letzten BD-Sätze.

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#9 Beitrag von wkm » 15 Okt 2021, 15:44

Fr, 15.10.:


14:00 Uhr. Start: 14 Grad, Ende: 14 Grad, gefühlt 10 Grad, windig, im Verlauf zunehmend und abkühlend. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1): 91,4 Km / 3:03:56 h / 29,8 Km/h / Durchschn. Leistung: Geschätzt: 205+ Watt / TREK Madone SLR 7

G1: 0:56:00 h / 28,0 Km / 30,0 Km/h / Durchschn. Leistung: 193 Watt / Normalisiert: 202 Watt / Durchschn. Puls: 121
G1: 1:09:07 h / 34,9 Km / 30,3 Km/h / Durchschn. Leistung: Geschätzt: 211+ Watt / Durchschn. Puls: 126
G1: 0:58:49 h / 28,5 Km / 29,1 Km/h / Durchschn. Leistung: 211 Watt / Normalisiert: 223 Watt / Durchschn. Puls: 133

Empfohlene Regeneration: 24 Stunden.

Anmerkung 1: Der Wind nimmt zu und wird deutlich kälter. Der Herbst ist da.
Anmerkung 2: Wieder ist der Powermeter für ca 1/2 h gestört gewesen.

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#10 Beitrag von wkm » 16 Okt 2021, 15:38

Sa, 16.10.:


14:00 Uhr. Start: 14 Grad, Ende: 15 Grad, in den Schattenbereichen wohl kaum 10 Grad. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1): 101,8 Km / 3:21:57 h / 30,2 Km/h / Durchschn. Leistung: 207 / TREK Madone SLR 7

G1: 0:42:17 h / 20,7 Km / 30,0 Km/h / Durchschn. Leistung: 209 Watt / Normalisiert: 216 Watt / Durchschn. Puls: 122
G1: 0:34:45 h / 17,1 Km / 29,6 Km/h / Durchschn. Leistung: 209 Watt / Normalisiert: 215 Watt / Durchschn. Puls: 124
G1: 0:50:46 h / 25,8 Km / 30,5 Km/h / Durchschn. Leistung: 206 Watt / Normalisiert: 216 Watt / Durchschn. Puls: 127
G1: 0:33:55 h / 17,5 Km / 31,0 Km/h / Durchschn. Leistung: 207 Watt / Normalisiert: 218 Watt / Durchschn. Puls: 129
G1: 0:40:14 h / 20,7 Km / 30,9 Km/h / Durchschn. Leistung: 209 Watt / Normalisiert: 226 Watt / Durchschn. Puls: 130

Empfohlene Regeneration: 32 Stunden.

Anmerkung 1: In der 2ten Hälfte alle Brücken für kurze Tempoeinheiten genutzt, 450 bis 650 Watt.
Anmerkung 2: Powermeter funktioniert wieder - Batterie war "low".

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#11 Beitrag von wkm » 17 Okt 2021, 15:55

So, 17.10.:


15:40 Uhr. Basti-Raum. 11 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, Hex-Bar, 36 Kg, EINBEINIG: 100,0 Kg / 6, 8 / 14 Ges.-WH
- Rum.-KH, Hex-Bar, 36 Kg, EINBEINIG: 112,0 Kg / 4, 6 / 10 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend, incl. Sprinterstand: 3 Durchgänge, 5:00 bis 6:00 Min.

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend. : 3 Kg / 2 * 12 WH je Arm / 24 Ges.-WH
- Rotationsstoß mit Medizinball, Halbknie.: 1 Kg / 2 * 12 WH je Arm / 24 Ges.-WH

Diverse Übungen:
- Cable Cross: 2 Leistungssätze


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1 1/2 Std.

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#12 Beitrag von wkm » 02 Nov 2021, 22:25

Mo, 18.10.:


14:15 Uhr. Start: 14 Grad, Ende: 15 Grad, in den Schattenbereichen wohl kaum 10 Grad. Der Herbst ist da.

Radtraining (G1): 110,7 Km / 3:37:34 h / 30,5 Km/h / Durchschn. Leistung: 211 Watt / TREK Madone SLR 7

G1: 0:41:03 h / 20,9 Km / 30,5 Km/h / Durchschn. Leistung: 193 Watt / Normalisiert: 202 Watt / Durchschn. Puls: 123
G1: 0:33:29 h / 17,2 Km / 30,9 Km/h / Durchschn. Leistung: 208 Watt / Normalisiert: 216 Watt / Durchschn. Puls: 126
G1: 0:48:56 h / 25,4 Km / 31,2 Km/h / Durchschn. Leistung: 218 Watt / Normalisiert: 234 Watt / Durchschn. Puls: 128
2 Brücken: Werte 3ter Abschnitt: Max: 636 Watt, 5 Sek.: 619 Watt, 20 Sek.: 546 Watt.
G1: 0:34:18 h / 17,5 Km / 30,6 Km/h / Durchschn. Leistung: 219 Watt / Normalisiert: 259 Watt / Durchschn. Puls: 132
3 Brücken: Werte 4ter Abschnitt: Max: 990 Watt, 5 Sek.: 960 Watt, 20 Sek.: 772 Watt.
G1: 0:59:48 h / 29,7 Km / 29,7 Km/h / Durchschn. Leistung: 214 Watt / Normalisiert: 274 Watt / Durchschn. Puls: 137
5 Brücken: Werte 5ter Abschnitt: Max: 997 Watt, 5 Sek.: 974 Watt, 20 Sek.: 853 Watt.

Empfohlene Regeneration: 36 Stunden.

Anmerkung 1: Ab 1:50 Std. inges. 10 Brücken für 15 bis 25 Sek. für Tempoeinheiten genutzt, Belastungen im Verlauf gesteigert.


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Aktuelle Trainingsplanung:

Das war - voraussichtlich - die letzte Trainingseinheit outdoor.

Da ich - voraussichtlich - ab dem 20.12.2021 eine 6monatige Weiterbildung starten werde, will ich die Zeit bis dahin nutzen möglichst
viel und intensiv an meiner VO2max-Entwicklung auf dem Stages-Bike indoor zu arbeiten. Dazu will ich in kürzeren Belastungsphasen
(10-14 Tage) und kürzeren Entlastungsphasen (5-10 Tage) arbeiten.
Belastungsphasen: Im Schwerpunkt VO2max.-Intervalle
Entlastungsphasen: Wenige VO2mac.-Intervalle und viele LIT-Einheiten.
Mal sehen wie es sich einpendeln wird.


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#13 Beitrag von wkm » 02 Nov 2021, 22:50

Di, 19.10.:


17:30 Uhr. Basti-Raum. 18 Grad. Athletiktraining.


Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend: 2 Durchgänge, 5:00 bis 7:00 Min.
- Auge-Hand-Koordination, Sprinterstand: 4 Durchgänge, 3:30 bis 4:00 Min.

Diverse Übungen:
- Schrägbankdr., 30 Grad, KH: 22,5 Kg / 6 mal 9 WH - zur wieder-Eingewöhnung, war anfangs echt schwierig.
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg /. . . 21 WH am Stück
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 17,5 Kg / 10, 10 WH am Stück
- Bizeps-Curls, Hammergriff: 17,5 Kg /. . . . 21 WH am Stück
- Seitheben, stehend, KH: . 8,0 Kg / 21, 17 WH am Stück
- Seitheben, stehend, KH: 10,0 Kg / 10, 10 WH am Stück
- Seitheben, Schrägbank, 30 Grad, Gummiband: 2 Leistungssätze


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:25 Std.
Anmerkung 2: Wärmeeinbruch, macht viele müde und Kopfschmerzen.

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Rise and shine: Bike: Saisonvorbereitung 2022

#14 Beitrag von wkm » 02 Nov 2021, 22:52

Mi, 20.10.:


12:00 Uhr. Home. Draußen 18 Grad. Drinnen 22 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:00 Std. / Durchschnitt. Leistung: 157 Watt / Normal. Leistung: 191 Watt / Durchschnitt. Puls: 130 / Max. Puls: 160 / TSS: 91

130 Watt / 1:00 Std. / Trittfrequenz: 97-104 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 2:00 Min.
15:00 Min.: 210 Watt / 1:30 Min.
20:00 Min.: 240 Watt / 1:15 Min.
25:00 Min.: 270 Watt / 1:00 Min.

Ab 30:00 Min. und 40:00 Min.: 2 (eigentlich 4 geplant) Intervall-Blöcke bei 300 / 400 / 500 Watt; Ges.-Dauer 8:00 Min..

1. und 2. Block Cluster-Intervalle: 2 mal (4/3:00) = (8/6:00)
300 Watt / 1 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 100 Watt: 20 Sek. / (1/1:10) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.
400 Watt / 1 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 100 Watt: 20 Sek. / (1/0:30) / Trittfrequenz: 114-118 Umdrehungen/Min.
500 Watt / 1 mal 20 Sek. / aktive Pause bei 100 Watt: 20 Sek. / (1/0:20) / Trittfrequenz: 115-120 Umdrehungen/Min.
300 Watt / 1 mal 60 Sek. / aktive Pause bei 100 Watt: 60 Sek. / (1/1:00) / Trittfrequenz: 112-116 Umdrehungen/Min.

Puls am Ende des ersten 70-Sek.-Intervalls:. . . . . Block 1: 148 / Block 2: 150 Schläge/Min.
Höchstpuls: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Block 1: 156 / Block 2: 160 Schläge/Min.
Beruhigungspuls auf 132/133 Schläge/Min.: . . . . Block 1: 2:15 / Block 2: 3:30 Min.


Anmerkung 1: Wärmeeinbruch, macht viele müde und Kopfschmerzen.
Anmerkung 2: Wegen der Wärme - und nicht ausreichender Kühlung - nur 2 Intervall-Blöcke gefahren.


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18:00 Uhr. Home. Draußen 19 Grad. Drinnen 22 Grad.

Radtraining (StagesBike):

G1 + VO2max.-Training / Ges.-Dauer: 1:17 Std. / Durchschnitt. Leistung: 179 Watt / Normal. Leistung: 219 Watt / Durchschnitt. Puls: 139 / Max. Puls: 164 / TSS: 154

130 Watt / 1:17 Std. / Trittfrequenz: 95-102 Umdrehungen/Min.

Nach:
10:00 Min.: 170 Watt / 1:40 Min.
14:00 Min.: 210 Watt / 1:20 Min.
18:00 Min.: 250 Watt / 1:00 Min.
22:00 Min.: 290 Watt / 0:40 Min.

Ab 26:00 Min., 41:00 Min. und 59:00 Min.: geplant: 3 Intervall-Blöcke bei 350 und 305 Watt; Ges.-Dauer ca 15:00 Min..

1. Block Cluster-Intervalle: (9/5:15)
350 Watt / 3 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 20 Sek. / (3/2:00) / Trittfrequenz: 114-118 Umdrehungen/Min.
350 Watt / 3 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 25 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 114-118 Umdrehungen/Min.
350 Watt / 3 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 30 Sek. / (3/1:30) / Trittfrequenz: 114-118 Umdrehungen/Min.

Puls: Am Ende des ersten 40-Sek.-Intervalls: 145 / am Ende des zweiten 40-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 158
Beruhigungspuls 136/137 nach 6:00 Min.

2. Block Cluster-Intervalle: (9/5:05)
350 Watt / 2 mal 40 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 20 Sek. / (2/1:20) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
350 Watt / 3 mal 35 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 25 Sek. / (3/1:45) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.
350 Watt / 4 mal 30 Sek. / aktive Pause bei 150 Watt: 30 Sek. / (4/2:00) / Trittfrequenz: 112-118 Umdrehungen/Min.

Puls: Am Ende des ersten 40-Sek.-Intervalls: 148 / am Ende des zweiten 40-Sek.-Intervalls: 154
Höchstpuls: 161
Beruhigungspuls 136/137 nach 9:00 Min.

3. Block Cluster-Intervalle: (4/5:10)
305 Watt / 1 mal 90 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (1/1:30) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 1 mal 80 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (1/1:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.
305 Watt / 2 mal 70 Sek. / aktive Pause bei 105 Watt: 40 Sek. / (2/2:20) / Trittfrequenz: 110-116 Umdrehungen/Min.

Puls am Ende des ersten 90-Sek.-Intervalls: 150
Höchstpuls: 164


Anmerkung 1: Sehr gutes Training - ganz schön knackig, aber nicht(s) ausgereizt.
Anmerkung 2: Es wird immer wärmer !?

Nachtrag: Die Belastung mit 350-Watt-Intervallen und 154 TSS war vielleicht doch etwas zu hoch => Zukünftig lieber etwas kleiner gestalten -> 330 Watt.


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Tageswertung
TSS: 91 + 154 = 245

VO2max bei 300 / 400 / 500 Watt: (8/6:00)
VO2max bei 350 Watt: (18/10:20)
VO2max bei 305 Watt: (4/5:10)
Summe VO2max.-Training: 30/21:30 Min.
Zeit auf dem StagesBike: 60 Min. + 77 Min. = 2:17 Std.

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#15 Beitrag von wkm » 02 Nov 2021, 22:53

Do, 21.10.:


18:20 Uhr. Basti-Raum. 14 Grad. Athletiktraining.


Gewichtheberübungen:
- Rum.-KH, Hex-Bar, 36 Kg, EINBEINIG: . 96,0 Kg / 10
- Rum.-KH, Hex-Bar, 36 Kg, EINBEINIG: 106,0 Kg / 8
- Rum.-KH, Hex-Bar, 36 Kg, EINBEINIG: 116,0 Kg / 6

Rotationsübungen:
- Rotationsstoß mit Medizinball, stehend. : 3 Kg / 4 * 7 WH je Arm / 28 Ges.-WH

Koordinationsübungen:
- Auge-Hand-Koordination, auf 2 Füßen stehend: 2 Durchgänge, 6:00 bis 7:00 Min.
- Auge-Hand-Koordination, Sprinterstand: 4 Durchgänge, 3:00 bis 3:30 Min.

Diverse Übungen:
- Einwurf aus Rückenlage: 1 Kg / 4 * 11 WH je Arm / 44 Ges.-WH
- Bizeps-Curls, KH, eingedreht: 15,0 Kg / 20 WH am Stück
- Seitheben, stehend, KH: 10,0 Kg / 15 WH am Stück


Anmerkung 1: Trainingsdauer: 1:35 Std.
Anmerkung 2: Immernoch viel zu warmes Fönwetter.

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